自律訓練法のやり方
自律訓練法というのは不安の軽減やストレス緩和、抑うつ状態の軽減に効果があると言われる自己催眠の方法で、これをマスターするとすぐにリラックス状態へと導くことが出来ると言われています。
自律訓練法は精神科や心療内科などでも使われるものなので、知っている人もいるかもしれませんが、今一度その方法をご紹介します。
体の力を抜いてリラックス
静かで落ち着ける場所で行います。
体をしめつけるベルトや時計などは外して、リラックスできる格好になり、椅子やベッドに仰向けの状態で行います。
ですので、夜寝る前にベッドの上で行うのが一番良いでしょう。
準備ができたらいよいよ初めます。
仰向けに横になり、呼吸を整えます。
ここでは全身の力を抜いてとにかくリラックスしてください。
目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心のなかで唱え、気分が落ち着いてきたら次の方法を行います。
自律訓練法の６つの公式
１．手足が重い
手足が重いと心のなかで唱え、そして右手の重さを感じて下さい。
次に左手が重い、右足が重い、左足が重いと同じように唱えていきます。
全く重さを感じなくても数分したら次のステップに移ります。
２．手足が温かい
先ほどと同じように、今度は右手が温かい、左手が温かい・・と順番に唱え、両手両足の温かさを感じて下さい。
３．心臓が静かに脈打っている
今度は心臓の鼓動を感じ、静かに脈打っていると心のなかで唱えます。
４．呼吸が楽になっている
自分の呼吸を感じ、呼吸が楽になっていると唱えて下さい
５．お腹が温かい
お腹が温かいと唱え腹部の温かさを感じて下さい。
６．額が涼しい
手足や腹部が温まっていると同時に、額の涼しさを感じて下さい。
これら１～６段階を心のなかで唱えてリラックスします。
これを３～５分くらいの間に行います。
消去動作を行う
６つの公式が終わったら、催眠状態を抜くために消去動作を行います。
- 両手を強く握ったり開いたりする
- 両手を上に挙げ、大きく伸びをする
- 首や肩を回すなどしてほぐす
ただし、寝る前に自律訓練法を行った場合は、この消去動作はやらなくても大丈夫です。
すぐに出来なくても焦らず継続
いきなり重さや温かさを感じるのは難しいかもしれませんが、毎日やっていると徐々に感じるようになります。とにかくリラックスして、体の微妙な変化を感じながら行うと効果的ですよ。
一度やったら劇的効果がすぐに出るわけじゃないので、毎日の習慣にしましょう。
寝る前なら気軽に出来ますし、リラックス出来るので睡眠にも効果的です。
自分ひとりでやるのがよくわからない人はこちらの動画を参考にしてみて下さい。
自律訓練法動画
ちなみに、私も毎日寝る前に行っていますが、心が落ち着くのでオススメです。
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