昼夜逆転生活・不眠を解消して、夜グッスリ眠る方法
うつの症状が回復してきたけど、なかなか睡眠リズムを戻せない人は多いんじゃないでしょうか？
うつを改善していくためには規則正しい生活が絶対に必要になってきますので、これは結構大事な問題ですよね。
今回は不眠を解消する１２の方法をご紹介しようと思います。
これを守れば夜グッスリ眠れると思いますよ！
寝る３時間前までには食事を終わらせる。
消化が終わらずに胃や腸が活発に動いているとよく眠れなくなります。
消化が終わるのに３時間ほどかかりますので、寝る３時間前までに食事は済ませて下さい。
ちなみに、お酒は寝付きは良くしますが、眠りは浅くなるので、控えて下さい。
部屋を暗くする
夕食後は間接照明や白熱灯などで部屋を薄暗くします。そういうものがない場合は、明かりの照明度を少し下げましょう。
布団に入る１時間前にお風呂に入る
３８度くらいの温めのお風呂に２０分ほど浸かると副交感神経が刺激されます。
また徐々に体温が下がっていくことで、眠りやすくなります。
PCとスマホはいじらない
PCやスマホが発するブルーライトの光は、朝の光の波長と同じなので、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をストップさせます。
少なくても就寝の１時間前からは見ないようにして下さい。
＊スマホは枕元に置かないで、少し離れた所に置いておくと良いですよ。
どうしても眠れない場合は眠くなるまで待ってみる
眠ろう眠ろうとすると余計に寝れなくなることはありますよね。
そんな時は布団から出て眠くなるまで待ってみたほうが良いです。
部屋は暗くしてリラックスした音楽なんかを聴いたりするのが良いでしょう。
＊テレビなどは見ないで下さいね。
コーヒーや紅茶など、カフェインは摂らない
ご存知かもしれませんが、コーヒーや紅茶はカフェインが入っているので、目が冴えてしまいます。
布団に入る時間を決める
いつも寝る時間がバラバラだとなかなか寝付きがよくなりませんので、決まった時間に就寝しましょう。
そうはいっても寝れない日もあると思うので、そういう日は寝る時間よりも起きる時間をいつもと同じにするように心がけて下さい。
朝日を浴びる
朝日を浴びるとうつに効果的なセロトニンが分泌されるとともに、睡眠ホルモンであるメラトニンも分泌されます。
このメラトニンは１５時間後くらいに作用するそうなので、夜に眠くなるわけなんです。
これらは朝の光を浴びることにより最大限発揮されるので、睡眠リズムを整えるためには絶対に行って下さい。
逆に、これをしないと夜なかなか寝付けなくなると思います。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて日光を浴びて下さい。
出来ることなら外に出てひなたぼっこをすると効果大です。
何度も言いますが、昼夜逆転生活や不眠を解消するには朝日を浴びることです。
絶対に守って下さいね！
朝食にバナナと牛乳を飲む
睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるのがトリプトファンという物質ですが、これは体内では作れないので、食品でとる必要があります。
バナナと牛乳はトリプトファンを多く含む食品なので、ぜひ朝食に取り入れて下さい。
昼間は適度な運動をする
当たり前ですが、人間全く疲れていないとなかなか寝れないと思います。
ですので、日中は散歩やウォーキングなどの適度な運動をして下さい。
出来れば１時間位行ったほうが良いと思います。
昼寝は３０分
睡眠リズムを戻す時にどうしてもお昼すぎくらいに眠くなると思うのですが、その場合は３０分ほど昼寝をしましょう。
それ以上寝ると夜の睡眠に影響します。
この時注意するのは、横になって寝ると起きるのが辛いので、椅子に座ったままとか、机に突っ伏して寝るくらいにした方が良いと思います。
３０分は短く感じるかもしれませんが、長時間昼寝するよりも起きたあとスッキリしますよ。
食事は規則正しく
食事は３食同じ時間にとって、体内時計を整えてあげましょう。
＜まとめ＞
いきなり全部をこなすのは大変だと思うので、少しずつ改善していきましょう。
ただし、朝日を浴びることだけでは必ず実践して下さい。
これをすることにより体内時計もリセットされて徐々にリズムが戻ってきます。
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