継続（習慣化）させるコツ
うつの改善という意味では若干違うかもしれませんが、ここでは習慣化のコツをお伝えしようと思います。
何事もすぐ飽きてしまう、続かないといったことでお悩みの方には抜群に効果のある方法で、私自身小さい頃から三日坊主ばかりでしたが、この方法を取り入れて、いろんなことの習慣化に成功しています。
うつの治療でウォーキングや早起きが良いと言われますが、それらをなかなか続けられない人にも効果があります。
ぜひ試してみてください。
まずは小さな目標にする
いきなり大きな目標を立てると、確実に失敗します。
例えば、ウォーキングをしようと決めて、いきなり１時間歩こうとか、５キロ歩こうとか決めると、最初の段階で嫌になります。
ですので、まずは１０分で良いです。
それもウォーキングみたいに早い歩きではなく、散歩とかで構いません。
まずは１０分位歩ければ成功というふうにして下さい。
その簡単な目標を１～２週間続けます。
そしてそれが継続出来たら次から時間を長くしていきます。
そうやって少しずつ本来の目標の段階へと進めてみてください。
肝心なのは毎日続けることなので、もし１０分も時間が取れなければ５分でも良いです。
とにかく内容よりも続けることに集中してください。
それと、はじめは億劫でも、いざ外にでると気持よくて１時間近くも歩けたなんてことも普通にあります。
なので、いきなり高い目標ではなく、実践出来そうな目標にしてください。
記録をつける
実はこれが一番大事で、絶対に記録はつけて下さい。
細かく書かないで良いです。
今日は実行できたかどうか。
どんなことを実行したかを記録します。
出来ればエクセルで日付ごとの表を作って、実行出来れば◯をつけ、その横にどんなことをしたかを簡単に書きます。
例えば、「ウォーキングを１０分した。」
こんなんで構いません。
細かく書こうとすると記録自体が面倒になるので、簡単でいいです。
それを壁にでも貼って毎日記録を付けます。
一時期レコーディングダイエットって流行りましたよね？
その日食べたものを記録していくというやり方です。
アレと意味合いは同じだと思うんですが、記録することで客観的に状況を把握出来るとともに、達成感があります。
そしてその記録を見ることにより、明日も頑張ろうとか、昨日は出来なかったけど今日は頑張ろうとか思うようになりますし、自分の自信にもつながります。
ですので、記録は絶対にしてください。
これをやるとやらないとでは成功するしないが大きく変わってきます。
忙しくても少し実行する
計画を立てて、何時から何時までにこれをやろうと決めていても、急な予定が入ったりしてその目標が達成出来ない時もあると思います。
「今日は３０分ウォーキングの予定だったけど、そんな時間取れそうにないな・・・」
とか
「今日は疲れてるから行きたくないな・・・」
そんな時は５分で良いです。
それも無理なら家の外に出て数百メートル歩くだけでもいいです。
それだけで構わないので、実践して下さい。
そしてちゃんとやったことを記録しておきます。
そうすることによって間違いなく習慣化していきます。
「こんだけやっても無意味だ」とか思わないで、ちょっとでも良いので、実行することが大事です。
もう一つ例を出すと、英語の勉強をしていて毎日２０P参考書を読むことにしていたけど、時間が取れそうにない。
そんな時は１Pで構いません。
それも机に向かわなくても、電車の移動時間とかそんな時にやるだけでも構いません。
自分が負担にならない程度に続けてみてください。
目標に縛られない
同じようなことを言うかもしれませんが、今日は５キロ歩こうと予定していたけど、なんかやる気が起きないとかいう日もあると思います。
そんな時も無理して実行しようとすると、ストレスになって諦めてしまうことが多々あります。
なので、やる気が出なかったら目標に届かなくても構いません。
ただし、何度も言いますがちょっとだけ実行してください。
５キロの予定だったけど、１０分くらいの散歩で構いません。
「なんで俺は出来ないんだ・・・」
なんて否定的にならずに、そんな状態でも出来た自分を褒めてあげましょう。
きっと自信につながりますし、記録に◯が付けれるので、続けるのが楽しくなります。
最終的なゴールをイメージする
その目標を達成すると自分はどうなるのかをイメージするのはモチベーションアップにとても重要です。
ウォーキングをして健康的な肉体を手に入れたら自分はどうなるのか？
ダイエットをして体重を５キロ落としたら自分はどうなるのか？
英語の勉強をして資格を取ったら、自分はどうなるのか？
そんなことも考えてみてください。
ご褒美をあげる
これが達成できたら自分が欲しかったものを買う！
とか、なにかご褒美を自分に上げると励みになります。
１ヶ月間ウォーキングが続いたら、欲しかった釣り竿を買う。
２ヶ月続いたら、あそこの温泉地のちょっとリッチな旅館に泊まる。
などなど、なんでも良いんで、自分がテンション上がるようなご褒美を設定してみてください。
まとめ
以上、習慣化の方法をお伝えしてきましたが、大事なのは、
- 毎日少しでもいいから続ける
- 簡単な記録をつける
この２つです。
これさえ守れば絶対に成功します。
とても簡単なのに効果は絶大なので、ぜひ試してみてください。
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